Płeć : m Wiek : 22 Waga : 80 Wzrost : 178 Cel treningowy : lekka masa bez zalania + siła Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , sztangielki, ławka , stojaki , drążek , wyciąg, modlitewnik Dieta : carb cycling [...]
Interwały i rower zostaw tak jak są, poprawy wymaga reszta treningu, kolejność nieprawidłowa i ćwiczenia można trochę pozmieniać. 1.Przysiady na jednej nodze 2.Podciąganie na drążku (nie masz to wykombinuj, nie ma nic lepszego na plecy) 3.Pompki z nogami wyżej 4.Pompki odwrotne 5.Brzuszki/spięcia Możesz też wrzucić w piątek trzeci trening a [...]
1) zła kolejność,powinno być: nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps lub kolejnosc wg priorytetu,np jeśli plecy są priorytetem to kolejnośc będzie: plecy-nogi-klatka-barki-triceps-biceps 2) wywal przedramię i szrugsy. Wskazane było by wywalenie bicepsa i tricepsa 3) na plecy daj zamiast ściągania podciąganie na drążku 4) max po 3 serie na duze [...]
[...] samo robić z 10 i piątkami.To wiem. I teraz 2 sprawa to jest mój 1 trening czy może być? Dla 15 powtórzeń. 15 1. Przysiady/marwy ciąg (czyli 2x15 na nogi i 2x15 na MC?) 2. podciaganie na drązku (15 to będzie dla mnie za mało bo lajtowo 20 pójdzie) x2 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 4. Wyciskanie hantelek skos + 5. Wyciskanie sztangi [...]
1. Przysiady/marwy ciąg (czyli 2x15 na nogi i 2x15 na MC?) 2. podciaganie na drązku (15 to będzie dla mnie za mało bo lajtowo 20 pójdzie) x2 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 4. Wyciskanie hantelek skos + to ćwiczenie sobie daruj,masz ćw.nr3,po co je dublować. 5. Wyciskanie sztangi przód 2x (na barki) 7. Wyciskanie francuskie sztangi [...]
-Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4s daj wyciskanie na skosie Rozpiętki po wyciskaniach na klatę. -Szrugsy 4s zamień Podciąganie na drążku do nóg daj jeszcze 4s Wspięcia na palce Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2010-01-30 18:20:12
[...] Np 3-4 serie w zakresie 6-12. Poza tym nie radze robić Klasycznego martwego ciągu na jednym treningu z przysiadami. Jak już to Rumuński MC. Albo poprostu pozbyć sie tego ćwiczenia i zamiast tego możęsz wrzucić podciaganie na drązku podchwytem. Wtedy już nie bedziesz musiał dodawać ćwiczń na bica ponieważ przy tym ćwiczeniu mocno on pracuje
Ma sens ;) Ja robię mase na tym planie i jestem zadowolony ;] Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą nahwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie [...]
MC odpada za mlody jestem. Dipsy oczywiscie bylby ale ich tutaj nei wpisalem bo poprostu nie umialbym zaczepic na sobie tyle obciazenia zeby wykonac 15 powtorzen... Podciaganie na drazku to zrobie szerokim uchwytem 8 razy... nie wiecej... Masakra. A dlaczego przenoszenie sztangielki wykresliles jesli ona dziala i na klatke , trica i grzbiet? To co [...]
Nie można robić codziennie. Jak robisz mc/przysiad/wiosłowania/podciaganie na drązku/pompki na poreczach to brzuch powienien być zbudowany. Na te wakacje to cięzko ci bedzie.
W poniedziałek- klatka piersiowa wyciskania sztangi 3 razy 12. wyciskania sztangielek 3 razy 12-15.rozpiętki 2 razy 10-12 tricepsy- wyciskanie w wąskim uchwycie 2 razy 10 wyciskanie francuskie 3 razy 10 środa-mięsnie grzbietu podnoszenie sztangi w opadzie 3 razy 10 wyciąganie sprężyny stojąc, podciąganie na drążku 1 raz tyle ile mogę.Mięśnie [...]
No troche zmieniłem ,dałem sporo z twojego zpbacz teraz i jak cos napisz jakies poprawki :P Z góry dziki. PONIEDZIALEK Barki + Biceps 1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 [...]
Może tak nie będziemy rozpisywać się co można a czego nie, ale to z jakich ćwiczeń może się składać plan na wyżej wymienione partie. Biceps 1. Uginanie sztangi stojąc - prosta lub lekko łamana - główne ćwiczenie 2. Młotki, uginanie hantli z supinacją nadgarstka, uginanie siedząc oparty na ławce skośnej - asysta 3. Uginanie na modlitewniku hantla/ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podciąganie na drażku 4s MAX Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 Sćiąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s 12-8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-8 Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3s 12-8 A gdyby wyglądało coś takiego? Regeneracje mam dobrą Mundurówka też :P Chcialbym tylko skupiź się na polepszeniu drążka, tylko czy w [...]
witam nikt mi nie odpowiedzial wiec zdecydowalem sie na ten plan http://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY%2DGRUPA_III_str%2E79_CYKL_VI-t105065.html zaczne od obwodowego... wiec mam pytania co to jest jeden obwod ??? czy jest to przejscie przez wszystkie cwiczenia na dana partie po 1 serii a potem znowu od poczatku az osiagniemy 3 takie przejscia ? [...]
Poniedziałek Posiłek 1 ok. 7:30 Serek wiejski ziarnisty Chleb razowy Pomidor Posiłek 2 (w szkole) Jakiś owoc np. jabłko banan Kanapka z wędliną jakąś ( nie będę po szkole latał z jogurtem naturalnym  ) Posiłek 3 (obiad) Filet bez skóry Kasza gryczana Brokuły Posiłek 4 (kolacja) Kanapka z szynką [...]
